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男人的六块腹肌怎么练?6个动作练出迷人腹肌

环球中文网 时间:2022-05-14 10:52:43

【环球中文网 cbeiji.com讯】 

男人的六块腹肌是怎么练出来的?

其实,我们每个人都腹肌,腹肌对称与否也是天生基因决定的。后天的训练只是为了把腹肌线条练得粗壮起来,让腹肌凸显出来而已。所以,我们是无法通过后天的努力来改变腹肌的形状的。

不过,练腹肌也是需要技巧的,腹肌是不容易练出来的。单纯的卷腹训练是无法练出腹肌线条的。

肌肉组织是在皮下脂肪的下面。如果你的体脂率超标,那么过量的脂肪就会覆盖肌肉纤维,你再努力进行虐腹训练,都无法让腹肌线条凸显出来。

因此,想要练出腹肌,前提是要先减脂。

男生的体脂率要控制在20%以下,身材才是标准的。如果你要练出腹肌线条,那么体脂率最好控制在15%以下,这样练出来的腹肌线条才会更清晰、明显。

减脂要从2个方面入手,才能提升热量缺口,消耗身上多余脂肪:

第一个方面是加强有氧运动,提升身体的活动代谢,促进脂肪的分解。

我们要选择全身性参与的训练,比如慢跑、跳绳、广场舞、有氧操等运动,每天坚持40-60分钟左右,燃脂效率才是比较好的,而不是选择局部训练。

第二个方面是进行饮食管理,保持饮食的自律,而不是胡吃海喝。我们只有戒掉各种高热量、过度加工的食物,用低热量、饱腹感强的食物代替,这样才能减轻身体负担,同时控制卡路里摄入,加速脂肪的分解。

再者,在体脂率下降的同时你可以加入虐腹训练,这样可以很快秀出腹肌线条。

不过,腹肌训练不能单纯地进行卷腹训练。我们的腹肌是由腹横肌、腹斜肌、腹直肌等多个小肌群组成的,我们要选择不同的动作进行多角度、全方位锻炼,才能高效虐腹。

最后,腹肌训练是需要劳逸结合的,不需要每天锻炼,保持隔天锻炼一次的频率即可。

下面分享一组适合新手的腹肌训练,每次只需要20分钟,睡前躺着就能完成训练,赶紧开始吧!

动作1、仰卧剪刀腿

坚持30秒,重复3组

动作2、交替两头起

每侧10次,重复3组

动作3、卷腹

坚持15次,重复3组

动作4、仰卧抬腿

坚持15次,重复3组

动作5、支撑侧提膝

坚持30秒,重复3组

最后,你需要明白一点是,腹肌的雕刻并不是一劳永逸的事情。练出腹肌线条后,如果你停止锻炼一个月时间,腹肌线条就会逐渐退化甚至是消失。为了保持住腹肌线条,你一定要控制体脂率,同时保持腹肌训练的习惯。

(网易)







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