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12种比菠菜更富含铁的食物

环球中文网 时间:2023-10-03 10:12:54

【环球中文网 www.cbeiji.com讯】 

铁是维持身体和大脑在最佳状态下运作的关键矿物质。为了确保身体获得足够的铁,以下是一些富含铁的食物,你可以考虑将它们加入你的购物清单:

牛肉:当人们想到铁的食物来源时,首先想到的往往是红肉。一个4盎司的牛肉饼含有近3毫克的铁。除了铁,牛肉还富含维生素B-12、锌和硒。尽管红肉因其脂肪含量而受到诟病,但许多部位,如西冷和顶部及底部的烤肉,其实相当瘦。

鸡大腿:鸡肉的铁含量是牛肉的一半,但4盎司的份量中仍然有1.3毫克的铁。更重要的是,鸡肉中的铁是身体最容易吸收的类型(血红铁),与植物来源的铁(非血红铁)相比。为了最大化铁的摄取,选择如大腿这样的深色肉,它比如鸡胸这样的白肉含有更多的铁。

干杏:干杏是素食者补充铁的好方法。半杯干杏含有近2毫克的铁,只有不到160卡路里。此外,杏子还含有一定量的维生素C,有助于身体吸收铁。

扁豆:在素食铁的来源中,豆类位列前茅。煮熟的扁豆每半杯含有超过3毫克的铁,也是蛋白质的优质来源。此外,扁豆的高纤维含量有助于促进肠道健康,从而促进从食物中摄取的所有矿物质的吸收,包括铁。

藜麦(Quinoa):全谷物通常是矿物质的良好来源,藜麦也不例外。除了是富含铁的食物——每煮熟的杯子含有5毫克的铁,它还含有镁、钙、磷和钾。藜麦有多种形式,从面粉到片状,天然不含麸质,甚至可以爆炸成脆脆的沙拉或零食。

大麻籽(Hemp Hearts):这些麻植物的可食用种子每四分之一杯含有2毫克的铁。你可以将它们撒在沙拉、奶昔或麦片上,这样可以轻松地增加每餐的铁含量,同时还可以摄取更多的健康脂肪(包括omega-6和omega-3)。它们的热量很高,但也富含蛋白质、纤维和所有九种必需氨基酸。

奇亚籽:这些小籽每四分之一杯含有2毫克的铁。它们提供纤维、蛋白质和其他有价值的矿物质,如钙、镁和磷。它们还会吸收水分,所以将它们与液体混合会得到布丁状的食物,这是一个健康、富含铁的甜点或零食。

腰果:坚果通常富含对你有益的脂肪和适量的蛋白质;腰果除了是混合坚果中首选的坚果外,还是铁含量最高的坚果,每四分之一杯含有2毫克。你可以作为零食吃一把,或者将它们混合成腰果酱,作为一种奶油状、富含蛋白质的酱料。

豆类:北美人不吃足够的豆类:豆类富含纤维和叶酸(一种B维生素)。根据具体的种类,每半杯含有2到4毫克的铁。白豆在这方面排名靠前;鹰嘴豆和黑豆的含量大约是平均水平。

南瓜籽:虽然含铁量最高的种子技术上是芝麻,但很难吃够。然而,南瓜籽(也称为pepitas)是一个很好的零食,富含钙、蛋白质和锌,每四分之一杯含有4.5毫克的铁。

黑巧克力:你可能会感到惊讶,可可是由豆类制成的,和其他豆类一样,它的铁含量相当高。1盎司的黑巧克力(可可含量约为60%或70%)含有超过3毫克的铁。但不要吃太多,因为热量会迅速增加。

牡蛎:吃贝类有很多好处:它们富含蛋白质,低热量,是omega-3脂肪酸的优质来源。大多数贝类也富含铁,3盎司的生牡蛎含有4.5毫克的铁,此外,你还可以获得锌,这对你的免疫系统有益,对男性来说可能还有助于提高生育能力,因为它有助于睾酮的产生。

此外,某些食物可能会抑制铁的吸收,如茶中的单宁、碳酸饮料中的磷酸盐和咖啡因。但维生素C可以帮助身体从植物性食物中吸收更多的铁,对于避免肉类的人来说尤其有用。与富含铁的植物性食物一起摄取富含维生素C的食物,如100%的橙汁、彩椒或草莓,可以帮助增加这一至关重要的矿物质的储备。(都市网Rick综合编译,图片来源pixabay)

(星岛)







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